Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil eines erfolgreichen Trainingsplans. Doch in der Fülle an verfügbaren Regenerationsmethoden kann es schwer sein, den Überblick zu behalten und herauszufinden, was tatsächlich effektiv ist. Eine der häufigsten Fragen, die uns als Personal Trainer immer wieder gestellt wird, ist: "Sollte ich bei der Erholung auf kalte oder heiße Anwendungen setzen?"
Kürzlich wurde eine neue Studie veröffentlicht, die heiße und kalte Therapie miteinander vergleicht, um herauszufinden, welche Methode wirklich zur Erholung beiträgt und welche eher nur Symptome lindert. In diesem Blogbeitrag werfen wir einen genaueren Blick auf die Ergebnisse dieser Studie und erklären, welche Therapiemethode für dich am besten geeignet ist.
Was sagt die Studie?
Die Studie verglich die Wirkung von heißer und kalter Therapie auf die Regeneration nach dem Training. Hier sind die wichtigsten Erkenntnisse:
Heiße Bäder (ca. 40°C) haben sich als besonders wirksam bei der Linderung von Muskelkater erwiesen.
Kalte Anwendungen – wie Kaltbäder oder Eisbehandlungen – beeinflussten zwar die Kraftwerte, maskierten aber nur den anfänglichen Kraftverlust. Sie trugen jedoch nicht zu einer tatsächlichen Erholung bei.
Fazit der Studie: Kalte Therapie reduziert zwar Entzündungen, hat aber einen Nachteil, der nicht zu unterschätzen ist: Sie bremst die Fähigkeit des Körpers, Muskeln aufzubauen und Kraft zu gewinnen. In anderen Worten, kalte Anwendungen können kurzfristige Symptome lindern, hindern aber langfristig den Aufbau von Muskelmasse.
Warum ist Kältetherapie problematisch?
Kältebehandlungen – wie Kaltbäder oder Eisbeutel – haben zwar einen Vorteil, wenn es darum geht, akute Entzündungen nach einem intensiven Training zu reduzieren. Sie können helfen, das Gefühl von Schwellungen und Schmerz zu lindern und so für schnelle Erleichterung sorgen. Doch die langfristigen Effekte sind weniger positiv. Kältetherapie kann den körpereigenen Reparaturprozess beeinträchtigen, indem sie die Durchblutung und den Zellaufbau verlangsamt. Dadurch wird die Fähigkeit des Körpers, Muskeln zu reparieren und zu vergrößern, eingeschränkt.
Studien zeigen sogar, dass regelmäßige Kältetherapie nach dem Training die Muskelgewinne aus der Trainingsbelastung verringern kann. Das bedeutet, dass du möglicherweise weniger aus deinem Training herausholst, als du könntest – besonders wenn dein Ziel der Muskelaufbau oder die Steigerung der maximalen Kraft ist.
Warum ist heiße Therapie oft die bessere Wahl?
Heiße Anwendungen wie Saunagänge oder heiße Bäder bieten viele der gleichen Vorteile wie Kältetherapie, jedoch ohne die negativen Auswirkungen auf den Muskelaufbau. Heißtherapie fördert die Durchblutung und den Abtransport von Stoffwechselabfällen, die sich während des Trainings in den Muskeln ansammeln. Dadurch können Muskeln schneller repariert werden und die Erholung verläuft insgesamt effektiver.
Ein weiterer großer Vorteil der heißen Therapie ist, dass sie hilft, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Auch wenn die Forschung zu den genauen Effekten von Saunen und heißen Bädern auf die langfristige Gesundheit noch in den Kinderschuhen steckt, gibt es bereits Hinweise darauf, dass regelmäßige Nutzung positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem und den allgemeinen Gesundheitszustand hat.
Wann könnte kalte Therapie sinnvoll sein?
Trotz der oben genannten Nachteile hat die Kältetherapie auch ihre Berechtigung. Sie kann besonders dann sinnvoll sein, wenn du:
Ein intensives Training oder einen Wettkampf hinter dir hast und die akuten Symptome wie Schwellungen und Entzündungen schnell reduzieren möchtest.
Ein MMA-Kämpfer oder Athlet bist, der sich in der Vorbereitung auf einen Wettkampf befindet, wo schnelle Regeneration entscheidend ist.
Subjektiv die Erfahrung gemacht hast, dass kalte Anwendungen dir persönlich gut tun oder dir helfen, dich zu entspannen.
In diesen speziellen Fällen kann Kältetherapie eine nützliche Methode sein, um den Körper schnell zu beruhigen. Für den langfristigen Muskelaufbau und die allgemeine Regeneration ist sie jedoch weniger effektiv als heiße Anwendungen.
Die wichtigste Erkenntnis: Schlaf und Stressmanagement
Auch wenn heiße und kalte Anwendungen ihre Rolle in der Regeneration spielen können, sind sie nur ein Teil des Puzzles. Die wahre Grundlage für eine erfolgreiche Erholung nach dem Training liegt in zwei weiteren, häufig unterschätzten Bereichen:
Ausreichend Schlaf: Nur während des Schlafs können sich die Muskeln regenerieren und wachsen. Eine schlechte Schlafqualität oder zu wenig Schlaf kann deine Fortschritte erheblich beeinträchtigen.
Stressmanagement: Psychischer Stress kann die Regeneration genauso stark beeinträchtigen wie physische Belastung. Achte darauf, Stress zu reduzieren und den Körper auch mental zu entspannen.
Diese beiden Faktoren sind die größten Hebel, die du ansetzen kannst, um deine Erholung zu optimieren und langfristig bessere Ergebnisse aus deinem Training zu erzielen.
Fazit: Was ist nun die beste Regenerationsmethode?
Wenn du zwischen heißer und kalter Therapie wählen musst, dann empfehlen wir dir, auf heiße Anwendungen zu setzen, wie zum Beispiel Saunagänge oder heiße Bäder. Sie fördern die Erholung, unterstützen den Muskelaufbau und bringen zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Kalte Anwendungen haben ihre Berechtigung, vor allem in akuten Situationen, jedoch ist die langfristige Wirkung auf den Muskelaufbau eher negativ.
Vergiss aber nicht: Die besten Regenerationsmethoden sind immer noch die einfacheren und grundlegenden Dinge wie guter Schlaf und Stressmanagement. Diese zwei Bereiche haben den größten Einfluss auf deinen Erfolg.
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Literatur:
Sautillet B, Bourdillon N, Millet GP, Billaut F, Hassar A, Moufti H, Ahmaïdi S, Costalat G. Hot But Not Cold Water Immersion Mitigates the Decline in Rate of Force Development following Exercise-Induced Muscle Damage. Med Sci Sports Exerc. 2024 Jul 5. doi: 10.1249/MSS.0000000000003513. Epub ahead of print. PMID: 38967392.
Grgic J. Effects of post-exercise cold-water immersion on resistance training-induced gains in muscular strength: a meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2023 Mar;23(3):372-380. doi: 10.1080/17461391.2022.2033851. Epub 2022 Feb 20. PMID: 35068365.
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